Soms is het noodgedwongen door een blessure, maar een alternatieve training kan je ook juist bewust in je trainingsweek plannen. Ter preventie, als variatie of als toevoeging van een aerobe prikkel. Ik persoonlijk kies er bewust voor om hardlopen met mountainbiken (en soms wielrennen) te combineren. Ten eerste omdat ik het leuk vind om door de bossen te crossen op de mtb, maar ook omdat ik simpelweg graag wat meer minuten maak in aeroob gebied. Deze lange aerobe prikkel is een element waar ik persoonlijk hardlopend lastig aan kom. In de kern zou ik elke dag wel willen sporten en ook wel twee keer, maar de realiteit is dat ik door mijn werk als docent en professioneel coach en het gezinsleven daar niet aan toe kom. Ik moet dus slimme keuzes maken qua belasting en belastbaarheid. Ik kan simpelweg het trainingsvolume met hardlopen niet met te grote stappen laten toenemen, want dan is de kans groter dat ik geblesseerd raak. Maar ik geloof wel in een lange aerobe prikkel in de trainingsweek. Dat is de reden dat ik dit doe op de fiets. Maar welke opties van alternatieve training zijn er dan en welke werken het beste?
1.Mountainbiken (of wielrennen)
In de absolute wereldtop van het hardlopen gebeurt het vaak niet, omdat op dat niveau je specifiek wilt lopen ten gunste van de loopeconomie. Maar voor een groot deel van de hardlopers kan fietsen een prima vervanging of aanvulling van je schema zijn. Het voordeel van fietsen is dat je vaak in een wat lagere hartslagzone traint dan met lopen. Je traint dan dus meer in het groene gebied (onder de aerobe drempel van 2 millimol lactaat in je bloed), het gebied van een dominante vetzuurverbranding. Omdat je op de fiets geen scholbelasting hebt maak je makkelijker meer minuten in je training. Dit is daarmee een uitstekende aanvulling op je aerobe basis. Persoonlijk vind ik het mountainbiken erg leuk door de afwisseling wat het brengt. Het is een soort fartlek training, waarbij je hartslag en krachtinzet wat vaker fluctueert dan bij het wielrennen. Ik zou kunnen zeggen dat mountainbiken daarmee wat meer specifiek past bij hardlopen dan wielrennen.
2.Elliptigo
De Elliptigo, geschikt voor ‘stand biking’, is een soort crosstrainer voor buiten. Het biedt een leuke, innovatieve en efficiënte manier om buitenshuis te trainen. Het is een vorm van bewegen die high intensity combineert met low-impact waardoor het uitermate geschikt is voor diegene die tijdelijk niet meer kunnen hardlopen of gewoon als alternatieve aerobe prikkel met minder scholbelasting. Bekende atletes als Susan Krummins en Andrea Deelstra gebruik de elliptigo regelmatig in periodes dat de schokbelasting niet geleverd kan worden. Het nadeel van de elliptigo is haar beschikbaarheid. In de aanschaf is ze vrij duur (ongeveer 2500 euro) en je kan haar niet overal huren. Als je echter wel buiten wilt trainen in de juiste zones, met een mooie transfer naar het hardlopen, dan is deze standing bike een mooie investering.
3.Crosstrainer
De crosstrainer is, net als de elliptigo, een middel om high intensity te leveren in een training met low impact. Je kan prima intervallen trainen met een cardiovasculair en spier effect, waarbij de gewrichten minder hoeven op te vangen. Veel hardlopers, die geblesseerd zijn, maken hun uurtjes op de crosstrainer. Uiteraard heb je ook de keuze om dit als alternatief in je trainingsweek op te nemen, zodat je wel omvang maakt, zonder de schokbelasting. Het nadeel vind ik, dat je binnen traint, maar met een lekker muziekje op (of een serie op je scherm) kan je wel een effectieve training draaien
4.Aquajoggen
Het kan gebeuren dat mensen je wat vreemd aan kijken, maar je kan in een zwembad trainen met een goede transfer naar het hardlopen; namelijk met aquajoggen. Bij deze variant bind je een aquabelt om je middel (deze gebruiken ze vaak bij aquafit workouts), daardoor blijf je rechtop in het water staan. Nu kan je de hardloopbeweging maken in het water. Mijn tip is om de hardloopbeweging iets korter te maken, waardoor de beweging wat meer lijkt op een kniehef, dan de hele pendelbeweging. Als je teveel pendelt dan kunnen de knieën soms wat stijf worden, dat is niet prettig. Het gaat echt om de hefbeweging (dit is pittig genoeg in het water) en de hartfrequentie die je er mee kan bereiken. Tijdens de training neemt de vermoeidheid langzaam toe en regelmatig ben je meer moe na de training dan verwacht. Een voorbeeld van een mooie basis workout is 3 sets van 10 keer 30 seconden in hoog ritme bewegen, met een pauze van 30 seconden rustig pendelen. Als je dan ook nog even 10 minuten in zwemt en 10 minuten uit zwemt na die tijd, dan heb je een prima workout van een klein uur te pakken.
Recente reacties