Je hebt gekozen om te starten met hardlopen of je begint weer met trainen na een lange tijd zonder je hardloopschoenen gebruikt te hebben. Een goede start of herstart is belangrijk, daarom is het essentieel om een aantal veel gemaakte beginners fouten te voorkomen en juist te handelen. Waar kan je opletten?
1.Geen goede opbouw: werken zonder plan
Als je gaat beginnen met hardlopen dan is het essentieel dat je werkt volgens een goed plan met een rustige opbouw. Stap voor stap, elke week vooruitgang boeken. Je moet je lichaam namelijk de tijd geven om zich aan te passen aan de nieuwe belasting. Dit noemen we adaptatie. Zo intensiveer je het gebruik van je hart en longen (cardiovasculaire en pulmaire prikkel), je energieverbruik (energetische load) en vraag je veel van je lichamelijke mechaniek (spieren, pezen, banden en botten) Dit laatste noemen we in de trainingsleer mechanische load en het lichaam heeft wel 2 tot 3 maanden nodig om zich aan te passen aan je hardlooptrainingen, voordat je belastbaar bent voor meer. Je voeten, enkels, kuiten, knieën, bovenbenen en heupen moet wennen aan de schokbelasting van je nieuwe activiteit. Met schokbelasting bedoel ik de klappen die je opvangt bij het neerkomen op de grond bij het hardlopen. Deze factor (mechanische load) is anders dan bij activiteiten als fietsen of zwemmen, daarom moet je daar rekening mee houden. In deze beginnersfase kan je dus het beste werken met een rustig opbouwend trainingsschema, zodat je fit en zonder blessures door je opstart heen komt. Met een goed beginnersschema moet je in staat zijn om met 10 weken training 30 minuten achtereenvolgens (zonder stop) op jouw niveau te kunnen hardlopen.
2.Te hoge intensiteit
Veel hardlopers zijn geneigd om te hard te rennen tijdens de trainingen. Vaak willen mensen zich moe en voldaan voelen na de training. Toch kan je dan beter in de opbouw aan de basis werken, dan te hard trainen. Nadelen van te hard lopen zijn een hoge belasting voor je gewrichten en spieren, waardoor je eerder geblesseerd raakt. Bovendien, als je te vaak het pedaal in trapt richting je maximum kan dat er voor zorgen dat je op den duur oververmoeid raakt en dat het trainingseffect vermindert. Het principe “train smart, not hard” sta ik dan ook volledig achter. Liever een continu proces, waarin je elke week een beetje sterker wordt, dan om de haverklap een blessure of vermoeidheid. En, het mannelijke ego wil dit niet horen, maar mannen zijn eerder geneigd om te hard te trainen, dan vrouwen. Bouw eerst een goede basis, waarop je later verder kunt bouwen.
3. Slecht schoeisel
In mijn ogen is het een goede investering om goede hardloopschoenen te kopen. Liever een wat duurdere schoen van kwaliteit, dan een goedkope aanbieding via internet. (of oude schoenen die je nog in de kast hebt liggen) Bij een hardloopspeciaalzaak krijg je goed advies en kan je de schoenen uitproberen. Je wilt voelen wat de beste schoen voor jou is. Je gaat starten met hardlopen en wil daarmee blijven jouw leven een positieve impuls geven. Gun jezelf en je voeten het beste. Deze investering is het op lange termijn altijd waard!
4. Geen preparatie
Veel mensen beginnen met hardlopen vanuit een ideaal, maar gaan meteen te lang, te hard en slecht voorbereid op pad. Doe een lichaamscheck bij een goede fysiotherapeut om te kijken of je lichaam er goed genoeg voor staat om te beginnen met hardlopen. Investeer in goede schoenen, doe een warming up en verzorg jezelf na de training. Belangrijke aspecten om lang van het hardlopen te blijven genieten. “Honour your running” zeg ik altijd. Je krijgt er veel voor terug.
Heb jij interesse om te beginnen met hardlopen? Schrijf je dan in voor de beginnerscursus! De cursus bestaat uit 7 online trainingsmomenten in een groep met mij als coach. Ik neem je in 5 online workshops en 2 terugkom lessen mee in de theorie en praktijk van het hardlopen als beginner. Bovendien krijg je er een trainingsschema bij voor 10 weken trainen; met als doel om 30 minuten achtereenvolgens op jouw niveau te kunnen hardlopen. Je kan dus direct beginnen!
Recente reacties