Ik krijg vaak de coachvraag: “Ik word niet echt sneller met hardlopen, wat kan ik doen om dit te verbeteren?” Mijn reactie is dan om eerst te kijken naar de invulling van de trainingen. Net als een chef kok, die een maaltijd bereid met meerdere ingrediënten om een gerecht smaakvol te krijgen, creëert een goede hardloopcoach een trainingsschema met meerdere type trainingen. Ik zie veel hardlopers die alleen maar variaties maken in hun duurtrainingen, maar vergeten een goede intervaltraining toe te voegen op het menu. Als je sneller wil worden is deze trainingsmethode essentieel. Voorbeelden van een intervaltraining zijn bijvoorbeeld:
- 3km inlopen – mobiliteit&activatie (loopscholing) 6x1km in je wedstrijdtempo 10km met 2 minuten pauze (joggen) 3km uitlopen
- 2km inlopen – mobiliteit&activatie (loopscholing) 10x400meter in je wedstrijdtempo 5km met 75 seconden pauze – 2km uitlopen
Wat zijn nou de precieze voordelen van intervaltraining?
1.Verhoging van de anaerobe drempel
Deze lactaatdrempel is het punt waarop de spieren beginnen te verzuren en vermoeid raken. Als je hartslag boven deze drempel komt train je in de rode zone. In deze zone gaat de vermoeidheid snel omhoog (zie bijlage) Dit punt ligt bij de gemiddelde hardloper ongeveer bij 4 millimol lactaat in je bloed. Door regelmatig intervaltraining toe te passen wordt de lactaatdrempel later bereikt, waardoor je lichaam beter in staat is om bij hoge intensiteit te blijven lopen zonder te snel vermoeid te raken.
2.Versterking van de spieren.
Intervaltraining zorgt voor een versterking van de spieren, vooral in de benen en de kernspieren. Door de hoge intensiteit van de oefeningen worden spieren gestimuleerd om zich aan te passen en te groeien. Sterkere spieren kunnen meer kracht leveren en vermoeidheid verminderen, waardoor je sneller kunt lopen. Ook wordt door intervaltraining je hartspier sterker. Dit noemen we harthypertrofie. Als je hart sterker is kan je meer bloed rondpompen per tijdseenheid. Dat betekent ook dat er per tijdseenheid meer zuurstof beschikbaar is, waardoor je harder kan lopen, voordat je de anaerobe drempel (punt 1) bereikt
3.Verhoogde gemiddelde snelheid
Intervaltraining is gericht op het verbeteren van de snelheid. Door het afwisselen van hoge en lage intensiteit, kan de snelheid van de loper geleidelijk worden verhoogd. Het lichaam wordt gedwongen om te wennen aan het lopen op hoge snelheid, waardoor het lichaam zich aanpast en sneller kan lopen. Simpel gezegd is het makkelijker om 5 keer 1 kilometer hard te lopen in een bepaald tempo, dan 1 keer 5 kilometer. Echter, doordat je op een hogere gemiddelde snelheid traint, past je lichaam zich wel langzaam in de tijd aan op deze inspanning. (adaptatie van spieren, pezen, zenuwstelsel en longsysteem)
4.Verbetering van de looptechniek
Intervaltraining kan de looptechniek verbeteren. De biomechanica (beweeg efficiëntie) wordt beter door te lopen op een hogere gemiddelde snelheid, onder andere omdat je lichaam gedwongen wordt om efficiënter om te gaan met zuurstof. Je lichaam went aan een reactievere landing, een versnelde arminzet en een gebalanceerde houding op deze snelheid. Je lichaam creëert daarmee dus een betere ‘timing’ van de hardlooppas op deze hogere snelheid. Gerichte intervaltraining kan daarmee dus leiden tot snellere tijden.
Recente reacties