Vind jij het prachtig om regelmatig een snelle 5 kilometer te lopen, maar ga je niet meer vooruit in je persoonlijk record? Dan is er een kans dat je op een (tijdelijk) plateau bent gekomen. Dit is een moment om eens dieper te duiken in de materie om te achterhalen waar je progressie vandaan kunt halen. In deze blog duik ik daarom samen met jou wat dieper in de trainingsleer. Als je een voorbereiding treft voor een goede 5kilometer dan kan je het beste een trainingsplan maken met 3 periodes: algemene voorbereidingsperiode, specifieke voorbereidingsperiode en wedstrijdperiode. In elke periode dien je aandacht te besteden aan aerobe conditie, snelheid en wedstrijdtempo. Maar wat doe je precies wanneer en in welke mate? Deze week aandacht voor deel 3 van dit drieluik over de 5km:
Wedstrijdperiode
In deze periode is het belangrijk om je Aerobe conditie goed te onderhouden. Blijf je rustige duurlopen doen (onder aerobe drempel) eventueel een tikje korter qua afstand en doe regelmatig een aerobe kwaliteit training door een vlottere duurloop of een mooie mixtraining van tresholdtempo tot 5km tempo. Onthou dat de rustige duurloopjes ook een herstelfunctie hebben voor de intensievere intervalblokken in deze periode. Durf je herstelduurlopen dus rustig te houden. Elke intensiteit heeft zijn eigen belangrijke effect op je totale trainingsload en effect!
Snelheid is in deze periode een belangrijke sleutel. Het gaat om een goede loopeconomie op hoge snelheid. Als je timing en souplesse goed zijn, dan komt snelheid makkelijk. Daarom zijn trainingen met daarin 60, 100 en 120 meter op snelheid uitstekend. Het hoeven niet heel veel herhalingen te zijn, vaak is 4 tot 6x genoeg voor de juiste prikkel. Ook zijn herhalingen van 200 meters in tempo afwisselend of afbouwend van 5km, 3km en 1500 meter tempo een mooie aanvulling.
Om je wedstrijdtempo op gewenst niveau te krijgen creëer je een finishing touch in de wedstrijdperiode. Zorg dat je gewend raakt aan het wedstrijdtempo door wat langere intervals te lopen dan in de specifieke voorbereiding of door de pauze tussen interval te verkorten. Ook een mixtraining kan goed werken, waarbinnen je een langere interval doet op 5km tempo, afgewisseld met korte intervallen boven wedstrijdtempo (3km tempo bv.) Denk hierbij aan een training als 2 tot 3×1000 op 5km tempo met 2 tot 4 minuten rust plus 5×400 in een iets sneller tempo. Of bijvoorbeeld 1600-1200-800-400, waarbij je begint in 10km tempo en eindigt op 3km tempo.
Je kan er ook voor kiezen om een wedstrijd te gebruiken om op niveau te komen. Zo kan je een 3km op de baan lopen of gebruik je een 5km wegwedstrijd om in het ritme te komen, richting een piek 5km, waar je een record wilt lopen.
Al met al is het best een kunst om je 5km tijd steeds te blijven verbeteren. Hopelijk heb je met deze blog inzicht gekregen waar jij nog wat kan winnen in je training. Een goed plan is het halve werk richting persoonlijke records.
Wil jij een volledige trainingsplan, op maat gemaakt, waarbinnen al de bovengenoemde elementen tot in de puntjes zijn uitgewerkt? Neem dan gerust contact met me op. Ik heb een heel aantal toplopers in Nederland geholpen naar een persoonlijk record op de 5kilometer door wetenschappelijk onderbouwde en door ervaring bewezen trainingsmethodes. Als jij je volledig committeert, dan doe ik dat ook en dan zal resultaat niet uitblijven. Je kan je via de site aanmelden voor een vrijblijvend gesprek en dan kijken we wat we voor elkaar kunnen betekenen. Sportgroet, coach Guido, de hardloop specialist.
Recente reacties