Je bent in de voorbereiding op een marathon en je mag steeds meer trainingsweken en kilometers in de boeken bij schrijven. Jouw gekozen marathon komt steeds dichterbij in de agenda. Waar dien je op te letten in de laatste weken om zo goed mogelijk voor de dag te komen?
Een goed plan is essentieel om je voorbereiding goed te laten verlopen. Vooruit denken voorkomt dat je later in je programma zaken vergeet of keuzes moet maken. Bovendien zorg je met een goed plan dat je al je focus op het lopen kan leggen, op het moment dat dit essentieel is. In deel 1 van deze tweeluik beschrijf ik punten waar je op kunt letten in de weken voor de marathon en in de taperweek (laatste week voor de marathon)
Laatste 10 weken voor de marathon
Zorg dat je op tijd de longruns en marathonblokken in je programma verwerkt, zodat je weet wanneer je de lange trainingen gaat doen. Het voordeel is dat je dan rustig de tijd hebt om de training te doen en ook om bijvoorbeeld voedingsstrategie of loopschoenen uit te proberen. Bovendien is het handig als je omgeving (familie/vrienden) weet wanneer je de lange training doet en je dus niet beschikbaar bent voor iets anders.
Plan herstelmaatregelen in. Denk hierbij aan voeding voor herstel, maar ook massages bij een sportmasseur of een bezoek aan de sauna. Door dit op tijd in te plannen, weet je zeker dat je terecht kan en dat je zaken voor elkaar hebt.
Maak op tijd een keuze voor wedstrijdschoenen, sokken en kleding, die je tijdens de marathon wilt gebruiken. Dit zorgt er voor dat je tijd hebt om deze zaken uit te proberen. Het is goed om je schoenen in combinatie met bepaalde sportsokken in te lopen, zodat je problemen als blaren zoveel mogelijk weet te voorkomen tijdens de marathon.
Hou mogelijke blaarplekken in de gaten. Je kan gevoelige plekken preventief tapen of plakken met bijvoorbeeld second skin.
En oefen je voedingsstrategie voor tijdens je marathon in een longrun of marathontraining. Het liefst oefen je dit een aantal keer, zodat je maag en darmsysteem went aan het opnemen van koolhydraten en vocht tijdens het lopen. Het gemiddelde advies is om ongeveer 60 gram koolhydraten per uur in te nemen tijdens een marathon. Dit kan je bereiken door gebruik te maken van gels en sportdrank (vaak in deze combinatie) Het is slim om te oefenen en welke combinatie en/of merken je prettig vind om te gebruiken.
Taperweek (laatste week voor de marathon)
In de laatste week voor de marathon is de doelstelling om uitgerust en vol energie aan de start te staan. Belangrijk is om niet teveel en te hard meer te trainen en goed te eten (koolhydraat stapelen voor de marathon) Daar is mijn advies is om de taperweek uit te werken in een plan. Werk onderstaande vragen voor jezelf uit in een plan.
- Wat is je voedingsstrategie in de laatste 7 dagen? Welke details mag ik op letten?
- Hoe deel ik de dagen in en wat doe ik met mijn slaapritme?
- Hoe laat sta ik op (elke dag)
- Hoe laat eet ik (elke dag)
- Wanneer ga ik reizen?
- Hoe deel ik die reisdagen in?
- Wanneer loop ik los?
- Welk material en welke kleding neem ik allemaal mee?
- Welke voeding en sportvoeding neem ik mee?
Nog een aantal tips voor je voeding in de taperweek kan je ook meenemen:
- Eet de dagen 7-4 voor de marathon 6gram KH/kg
- Vanaf 4 dagen voor de marathon: 7-10gram KH/kg
- Vanaf 2 dagen voor de marathon: min mogelijk vezels meer om darmklachten te voorkomen
- Drink voldoende vocht in de laatste week voor de marathon
Volgende week; deel 2 van deze blog over preparatie voor de marathon: de wedstrijddag en racestrategie
- Als je graag een marathonplanner wilt ontvangen, waar je de weken voor de marathon en de wedstrijddag in kan plannen, laat dan even je naam en je emailadres achter via de volgende link https://forms.office.com/e/zkbgSp0K3L
- Als je deze blog interessant vond en behoefte hebt om nog wat dieper in te gaan op preparatie van de marathon, neem dan deel aan marathon masterclass 6 met als thema; preparatie & strategie voor de marathon. Samen met gastspreker Paul Zwama (Nederlands kampioen marathon 2016 en oud wereldrecordhouden marathon op de loopband) neem ik je mee in alle details voor je preparatie en strategie in voorbereiding op de wedstrijddag. Alle informatie vind je via de volgende link: https://www.guidovanweeren.nl/marathon-masterclass-3/
Recente reacties